Odborné články

Laktátova krivka – test kondície

Kladieš si tieto otázky? 


V akom tempe by som mal/a bežať dlhý vytrvalostný tréning, krátky intenzívny tréning, alebo ak chcem spáliť najviac kalórii?

Ako sa správa moje srdce pri tréningu v rôznych intenzitách a v akých intenzitách (tréningových zónach podľa srdcovej frekvencie) by som mal/a trénovať?

Čo je moja silná stránka a na čom by som mal/a naopak popracovať?
Aké rýchle je zotavenie po záťaži?

Ako som vlastne na tom?


Ak áno, práve pre teba je vhodné podstúpiť záťažový test, laktátovú krivku.

      Čo to je laktátová krivka?

Ide o test vami zvolenej pohybovej činnosti (beh, bicyklovanie, veslovanie, plávanie.. – v našom RM SPORT RESORTe testujeme zatiaľ beh), intervalovou metódou so stupňujúcou intenzitou zaťaženia. Z končeka prsta alebo ušného lalôčika sa po stupňujúcich úsekoch odoberá kapilárna krv na zistenie koncentrácie laktátu v krvi, ktorý odzrkadľuje metabolické procesy pri danej záťaži. Z nameraných hodnôt sa vyhotoví laktátová krivka a z nej následne určí hladina laktátu, srdcová frekvencia a rýchlosť na aeróbnom, anaeróbnom prahu.

Určite si teraz kladiete otázku, čo je anaeróbny a aeróbny prah?

Aeróbny prah (AEP) definujeme ako aeróbny rovnovážny stav zaťaženého organizmu, v ktorom sú energetické potreby pokryté aeróbnym (kyslíkom podmieneným) uvoľňovaním energie.  Hladina laktátu  je v krvi na úrovni 2 mmol.l-1. Dosť komplikované, že? 🙂 Zjednodušene to znamená, že sa jedná o dlhotrvajúce súvislé zaťaženie, pri ktorom sa pocitovo cítite dobre, nie ste nadmerne zadýchaní a pri danej pohybovej aktivite ste schopní viesť konverzáciu (teda napríklad okrem plávania, tam by sme si veľmi nepokecali :). Tréningy tohto typu by mali tvoriť cca 80% z vášho tréningového plánu. Čiže v skratke „vyšší objem + nízka intenzita zaťaženia“.

Anaeróbny prah (ANP) definujeme ako tzv. laktátovú rovnováhu organizmu. Vyznačuje sa tým, že hladina laktátu v krvi je približne na úrovni 4 mmol.l-1 a jeho hladina sa progresívne nezvyšuje z dôvodu, že organizmus takéto množstvo dokáže využiť v srdcovom svale a resyntetizovať v pečeni alebo využiť v pomalých svalových vláknach ako zdroj energie počas zníženej intenzity svalovej práce. Nastáva rovnováha medzi produkciou, využitím a resyntézou. Fúúú a znova radšej menej odborne :). Ide o najvyššiu možnú konštantnú (súvislú) intenzitu zaťaženia v trvaní 40 – 60 min (niektorí špeciálne trénovaní športovci však dokážu pracovať na anaeróbnom prahu aj dlhšie). V populárno-odborných zahraničných časopisoch (ako napr. Runners World) nájdeme aj pomenovanie „comfortably hard intensity“. Počas týchto minút by sme si však veľmi nepokecali, nakoľko príjímaný kyslík si podvedome šetríme a máme čo robiť aby nám stačil na zaťažované svaly. Pocity tuhnutia svalov či lapanie po dychu je v pohode, tak to má byť :D. To, že stúpa hladina laktátu v krvi nie je príčinou toho, že tvrdneme alebo že sa “zakysľujeme“. Zvyšovanie koncentrácie laktátu v krvi je len sprievodný jav. Energia nám dochádza preto, lebo nevieme vytvoriť toľko energie, koľko je treba na požadovaný stupeň zaťaženia.

   

Pre koho je test vhodný?

Test nemá takmer žiadne obmedzenia, je vhodný pre profi športovcov, rekreačných športovcov ako aj pre aktívne osoby, ktoré športujú pre zdravotný, či estetický cieľ.

Všeobecne platí, že najvyšším prínosom je pre toho, kto sa snaží trénovať zmysluplne, systematicky a efektívne. Nakoľko sa jedná o fyzicky náročnejší test, určitá základná trénovanosť tam byť musí, inak by klient nebol schopný dané úseky vykonať stupňujúcou záťažou.

Kedy testovať a ako často?

Toto je značne individuálna záležitosť. Som toho názoru, že vrcholový športovec by mal záťažový test podstúpiť minimálne trikrát do roka. Vždy na začiatku konkrétneho obdobia (mezocyklu), aby sa tréner vedel odraziť a videl akú „robotu“ so zverencom urobili v predchádzajúcom období, čo treba zlepšiť v nasledujúcom vzhľadom k pretekovému programu a ladeniu športovej formy. Taktiež to je potrebné k „nakalibrovaniu“ tréningových zón, ktoré sa vplyvom rozdielnych tréningov vzhľadom k obdobiu menia. U výkonnostných športovcov  by som odporúčala testovať dvakrát za rok, u rekreačných športovcov a osôb športujúcich pre zdravotné a estetické ciele postačuje jedenkrát za rok.

Kde je test možné vykonať?

Výhodou laktátovej krivky je jej vysoká praktickosť. Možno ju vykonať v rozličných športoch s horizontálnou lokomóciou (beh, cyklistika, veslovanie, plávanie, bežecké lyžovanie..) a taktiež v podmienkach prirodzených, teda tam kde daný šport prebieha – v teréne. Alebo v podmienkach laboratórnych (bežecký pás, bicyklový ergometer, veslársky ergometer..). Oba prístupy majú svoje klady i zápory. Avšak najdôležitejšie je zvoliť si ten šport, ktorému venujeme najviac času. Treba mať na zreteli, že výsledky z testu nie sú dobre transformovateľné na iný šport, než v ktorom bola laktátová krivka vykonaná. To znamená, že tréningové zóny zistené pri atletickom teste nebudú platiť pri tréningu na bicykli a samozrejme to platí i naopak.

Čo presne si z testu odnesiem?

Výkony na prahových hodnotách (aeróbny prah, anaeróbny prah a maximálny výkon v teste zodpovedajúci VO2max) a spolu s tvarom krivky nám udávajú pomerne presnú informáciu ako na tom sme v základnej vytrvalosti, zmiešanej, na úrovni anaeróbneho prahu a anaeróbno – aeróbnej, čiže tzv. pretekovej vytrvalosti. Hodnoty srdcovej frekvencie na prahových hodnotách využívame k zostaveniu jednotlivých tréningových zón, podľa ktorých sa dá tréning objektívne a prakticky riadiť smerom k cieľom prípravy. Ďalej to je úroveň zotavenia, ktorá vypovedá o možnej únave, začínajúcej chorobe, či pretrénovaní alebo nedostatočne vybudovanej základnej vytrvalosti. A v neposlednej rade, porovnanie svojich výkonov so sebou samým (ak som test už podstúpil).

A ešte raz po lopate :). Keď budete po absolvovaní testu behať na danej rýchlosti a s určitým srdcovým tepom, budete presne vedieť, ktorú z tréningových zón práve rozvíjate. Čo v praxi znamená, že ak veľa trénujete (behávate) a nedarí sa vám schudnúť, môže to byť práve tým, že sa stále hýbeme v zóne, ktorá spaľuje prioritne cukry a nie tuky. A to ste predtým nevedeli, pretože nie ste „tabuľka“ z výskumu ale ste jedinečný kus :D, ktorý má svoje VLASTNÉ tréningové a pulzové zóny. Takto si môžete krásne optimalizovať váš tréningový proces a presne zacieliť štýl trénovania podľa potreby.

Ako sa na test pripraviť?

Vždy prízvukujem, že je veľmi dôležité prísť na testovanie odpočinutý, dostatočne zásobený energiou a hydratovaný. V princípe tu platí to, čo pred súťažou. Pre tých, čo na súťaže nechodia to rozoberiem konkrétnejšie. Deň pred testom, je nutné si dať len ľahší tréning alebo voľno. V deň testu je potrebné sa najesť cca 2,5 – 2 hodiny pred testom, potom už len nejaká tá ľahká tyčinka a prísť fyzicky i psychicky fit. Pamätajte na to, že práve nedostatok svalového, pečeňového glykogénu a i glukózy v krvi, je to čo môže primárne negatívne ovplyvniť váš výkon a taktiež hodnoty srdcovej frekvencie a koncentrácie laktátu v krvi.

Ako dlho testovanie trvá?

Test trvá v rozmedzí od 40-50 minút , v závislosti od zvolenej dĺžky intervalov.

Tak čo, prídete sa otestovať aj vy k nám do RM-ka? 🙂

Rezervácie na recepcií: 0901 755 665

Peťa Fašungová

V deň závodu začnite so sacharidmi a proteínom

Ideálne sú vysokovýkonné sacharidy a rýchlo stráviteľný proteín. Keď máte pred sebou náročný deň zaoberajte sa hodinami nie minútami, ktoré vás čakajú. Podľa odporúčania známych športovcov by ste mali použiť dva typy fliaš. Jedna je plná vody a elektrolytov, tiež glutamínu na zotavenie a uchovanie svalov, aminokyselín s rozvetveným reťazcom pre vytrvalosť, citrulínu pre riadení únavy a prietoku krvi a taurínu pre mentálne schopnosti. Druhá fľaša obsahuje bielkoviny a akékoľvek doplnkové sacharidy. Obe dve sú podstatné, ale každá slúži na rôzne účely. Jedným z nich je čistý výkon a hydratácia, druhý je príjem kalórií a bielkovín na palivo.

Nezabúdajte na BCAA!

Zaujíma vás, ktorý z týchto doplnkov je najdôležitejší? Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sú v tomto prípade doplnkom číslo jeden. Nebudete pociťovať únavu a bolesti svalov. Existuje aj výskum, ktorý toto tvrdenie podporuje. Štúdie zistili, že BCAA môžu počas vytrvalostného cvičenia znížiť poškodenie svalov a tiež znížiť únavu, ale dokážu zároveň zvýšiť výkonovou kapacitu pri vyčerpaní svalového glykogénu.

Vytrvalostné športy si vyžadujú aj kofeín!

Dlhotrvajúce vytrvalostné športy si vyžadujú odlišný prístup ku kofeínu, ako bežní kulturisti. Štúdie opakovane ukazujú, že kofeín môže pomôcť pri riadení únavy a pri vnímaní únavy so zameraním na vytrvalostných športovcov. Nemusíte sa báť dehydratácie, štúdie ukázali, že kofeín nespôsobuje žiadne negatívne účinky na hydratáciu.

S týmito pravidlami nemôžete nič pokaziť, či už sa jedná o tréning alebo o preteky. Vyhľadajte primerané množstvo bielkovín, profil prírodných zložiek a čo je najdôležitejšie, uistite sa, že s nimi nemá váš žalúdok nijaký problém, preto by ste počas pretekov nemali užívať niečo, čo nemáte odskúšané!

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *