Ľudské telo využíva na tvorbu energie pri pohybe niekoľko energetických systémov. Tieto systémy vždy fungujú zároveň, nikdy to nie je len o jednom systéme. Rozhodujúca je však intenzita aktivity, ktorá určuje dominanciu niektorého systému. Jedným z nich je oxidatívny alebo aj aerobný. Už jeho názov nám hovorí, že systém potrebuje kyslík (oxi alebo aero). Jednoducho povedané, aerobný systém je dominantný pri behoch v nižšej intenzite (na hodinkách zóna 2, prípadne beh, pri ktorom ste schopný sa rozprávať). Je základným kameňom a motorom pre zlepšenie vášho bežeckého výkonu. Tento systém je dominantný pri dlhodobých a strednodobých aktivitách (aktivity trvajúce 2 a viac minút). Rozvíjame ním kardiovaskulárny systém a zvyšujeme výkon srdca.
Kardiovaskulárny systém významne ovplyvňuje našu kondičnú pripravenosť (výkon). Zaisťuje transport krvi cievami a dodávanie kyslíka k pracujúcim svalom. Na druhej strane krv zbavenú kyslíka vracia naspäť do pľúc. Okrem kyslíka sa krvou prenášajú aj živiny a hormóny. Pomáha rastu a zvyšovaniu hustoty vlásočníc, vďaka čomu sa zvýši tvorba kyslíka. Hustejšia sieť vlásočníc umožňuje kyslíku, aby sa rýchlejšie dostal do buniek pracujúcich svalov. Pomáha tiež zvyšovať počet a veľkosť mitochondrií, ktoré sú malými zásobárňami energie v bunkách. Aby toho nebolo málo, pomalý beh učí telo využívať ako zdroj energie namiesto glykogénu (cukru) tuk. Takáto flexibilita vám padne vhod v prípade, že beháte dlhé trasy.
Mimochodom, vedeli ste, že najlepší bežci na svete ako napríklad Keňania, odbehnú až 80 percent tréningov v tempe o 50 percent pomalšom ako je ich súťažné tempo? Takže ak je vašim cieľom odbehnúť polmaratón v tempe 5:00/km (celkový čas preteku by bol 1hod 45 minút) a množstvo odbehnutých kilometrov za mesiac je napríklad 200km, tak 160km by ste odbehli v tempe 7:30/km.
Medzi tréningové metódy rozvoja aerobného systému patria hlavne dlhé behy. Intenzita behu je nižšia (120-150 pulzov) a trvanie je dlhšie ako 45 minút (srdce dostáva dostatočný stimul). Cieľom je udržať pulzy v požadovanom rozmedzí. Samozrejme môžeme využívať aj iné metódy ako beh (bicykel, plávanie, korčuľovanie, turistika, tréning s vlastnou váhou a podobne). Tieto aktivity by ste mali zaradiť 1-2x do svojho týždenného plánu v závislosti od vášho cieľa.
Pulzová frekvencia a dĺžka aktivity určuje aký energetický systém je dominantný. Sledovanie pulzov nám ukazuje, ktorý energetický systém používame a zároveň aj rozvíjame. Dá sa to samozrejme sledovať aj pomocou tzv. RPE – „rate of perceived exertion“, v preklade miera subjektívne vnímanej námahy. Používa sa škála od 1 do 10, kde 1 je veľmi ľahká aktivita a 10 je maximálne úsilie. Aerobné behy by sme mohli zaradiť medzi stupeň 3 až 6 vnímanej subjektívnej námahy. Samozrejme najlepšie je si otestovať svoje bežecké parametre a presne určiť, pri akých tepoch rozvíjate tento energetický systém, napríklad pomocou určenia laktátovej krivky.
Jozef Šovčík